Trápi vás pred verejným vystúpením tréma? Poradíme vám, ako sa jej zbaviť

Ilustračné foto Zdroj: Getty Images

Podľa štúdií je 80 percent všetkých ľudí nervóznych pred verejným vystúpením alebo prezentáciou. Ale čo ak sa táto nervozita pred každou novou prezentáciou zvyšuje? Aké sú spôsoby, ako sa vysporiadať s trémou a prekonať ju?

Čo je vlastne tréma?

Za trému sa označuje napätie či nervozita pred verejným vystúpením, skúškou, prezentáciou alebo aj na pracovnom pohovore pred veľkou skupinou. S trémou je spojená úzkosť z mikrofónu a kamery, no tréma neovplyvňuje len umelcov – môže sa objaviť aj v každodennom pracovnom živote. Niektorí vnímajú napätie a vzrušenie spôsobené trémou ako pozitívne a povzbudzujúce, no mnohí sa cítia silne brzdení trémou a tá sa môže dokonca rozvinúť do sociálnej fóbie.

Príčiny: Prečo mám trému?

Tréma môže súvisieť s trápnym zážitkom, že ste napríklad v detstve alebo v puberte, na prezentácii alebo verejnom vystúpení zrazu nevedeli rozprávať, alebo ste nevedeli ako pokračovať. Nemusí však existovať konkrétny spúšťač, tlak na výkon a najmä konkurenčný tlak môžu viesť k zvýšenému strachu zo zlyhania. Perfekcionizmus podnecuje aj trému, teda predstavu, že všetko musíte dokonale ovládať a mať to pod kontrolou. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že tréma pramení zo skutočnosti, že situácia je vnímaná ako veľmi stresujúca a strach zo zlyhania je veľký – aj preto, že človek musí hovoriť pred publikom a bude posudzovaný.

Tipy proti tréme

Niektoré tipy môžu pomôcť v konkrétnej situácii, napríklad pred prezentáciou alebo pracovným pohovorom:

Zhlboka sa nadýchnite: Vedome si vopred doprajte niekoľko minút na prípravu a niekoľkokrát sa vedome nadýchnite a vydýchnite.
Pohyb: Pred prezentáciou neseďte v kľude, ale vedome kráčajte hore-dole, stúpajte po schodoch atď. Tým sa znížia stresové hormóny a môžete sa lepšie uvoľniť.
Postavte sa vzpriamene: Správne držanie tela vám tiež nevedome dáva najavo, že máte situáciu pod kontrolou. Preto sa uistite, že stojíte vzpriamene s oboma nohami pevne na zemi.
Stojte pri svojej tréme: Ak sa hanbíte za výpadky, stane sa to nepríjemné aj pre vaše publikum. Výpadky sa stávajú aj tým najskúsenejším rečníkom, len oni ich pokojne príjmu a opäť nájdu správnu niť.

Aká príprava môže pomôcť lepšie sa vysporiadať s trémou?

Vizualizujte si úspechy: Predstavte si, aké to bude, keď budete mať svoju prezentáciu za sebou sebavedomo a pokojne. Táto metóda pochádza z vrcholového športu a využíva sa aj v manažmente.
Cvičiť a opakovať: Ak ide o prezentáciu alebo prednášku, ktorú si starostlivo pripravujete, nezabudnite si ju predtým niekoľkokrát prejsť, najlepšie pred nejakým publikom. To vám pomôže získať pocit istoty.
Cvičenie tvorí majstrov! To platí aj pre sebavedomé vystupovanie vo všeobecnosti: Využite príležitosti hovoriť pred inými ľuďmi. Získate tak rutinu a úzkosť sama od seba ustúpi.

Prekonávanie trémy z dlhodobého hľadiska

Najmä u introvertných ľudí sa môže stať, že tréma bude horšia a horšia, pretože sa vyhýbajú situáciám, v ktorých by mohli trému dostať. Nakoniec sa boja, že by dostali strach. Aby to nezašlo až tak ďaleko, môže pomôcť osvojenie si relaxačných techník alebo vypracovanie rituálov, ktoré človek pred prezentáciami absolvuje, aby sa upokojil. Ak je tréma taká zlá, že spôsobuje väčšiu úzkosť alebo dokonca problémy, ako je nespavosť alebo depresia, mali by ste porozmýšľať o tom, že problém preberiete s terapeutom. Hovorová terapia alebo behaviorálna terapia môže pomôcť kontrolovať úzkosť.

Takto sa vám podarí vaša prezentácia v práci

Najdôležitejšia je príprava – obsahovo, ale aj na okolnosti. Na jednej strane to znamená precvičiť si prezentáciu niekoľkokrát, najlepšie pred publikom, a na druhej strane zvážiť všetky vonkajšie okolnosti, ktoré môžete ovplyvniť: Aké oblečenie môžete nosiť, v ktorom sa cítite profesionálne a zároveň pohodlne? Pomáha vám mať pripravený pohár vody? Okrem toho drobné rituály a vedomé dýchanie pomáhajú tlmiť trému bezprostredne pred prezentáciou. Vždy majte na pamäti, že chyby, prerušenia alebo výpadky neznamenajú zlyhanie - zvyčajne to považujete za horšie ako vaše publikum. Skúste sa znova pozbierať a ísť ďalej, potom svoju prezentáciu s istotou dokončíte.