Lepšie sústredenie i výkon: 8 spôsobov, ako posilniť váš mozog

Vykonávame rôzne fyzické aktivity, aby sme si zaistili funkčné a zdravé telo. To, že cvičenie je pre telo dôležité, je všeobecne známa skutočnosť. Čo sa nepoužíva to zakrpatie. Ale vedeli ste, že to isté podľa mnohých vedeckých výskumov platí aj pre mozog?

V dnešnej dobe existujú spôsoby, ako zlepšiť sústredenie alebo dokonca posilniť inteligenciu. Aj keď časť vedcov naznačuje, že niektoré tvrdenia týkajúce sa cvičenia mozgu sú prehnané, existuje veľké množstvo výskumov, podľa ktorých určité typy aktivít môžu byť prospešné pre zdravie vášho mozgu.

Mozgová plasticita

Známa ako neuroplasticita je termín, ktorý označuje schopnosť mozgu meniť sa a prispôsobovať na základe skúsenosti. Mozog je schopný sa dynamicky tvarovať podľa vonkajšej skúsenosti. V štruktúrach neurónov sú "vychodené" cesty na základe našich minulých skúseností. S novou skúsenosťou sa tieto cesty rozširujú, vytvárajú nové dráhy alebo sa vytvárajú úplne nové siete. Plastickosť mozgu umožňuje prispôsobiť sa a meniť sa, aj keď starnete. Kým sa učíte nové veci, vytvárate a posilňujete aj nervové dráhy a siete. To vám pomôže posilniť mozog, ale tiež ho to môže urobiť pružnejším a prispôsobivejším k zmenám.

Rozsiahla štúdia s názvom Aktívne kognitívne tréningové intervencie a zotavenie sa z podozrenia na klinickú depresiu zahŕňala viac ako 2 800 účastníkov vo veku nad 65 rokov, z ktorých každý sa zúčastnil jednej z troch rôznych foriem kognitívneho výcviku. Použité typy školení zahŕňali tréning rýchlosti procesov, tréning pamäti a tréning uvažovania.

Vedci zistili, že tí, ktorí trénovali rýchlosť dosiahli celkovo najlepšie zlepšenie, zrejme pretože práve tento druh tréningu zahŕňa aktiváciu veľmi širokých oblastí mozgu. Avšak všetky tri skupiny boli ešte päť rokov po programe chránené pred degradáciou kognitívnych funkcií súvisiacich s vekom. Je zrejmé, že určité mozgové cvičenia môžu mať veľmi blahodarné a dlhodobé účinky na mozog.

Teraz sa poďme pozrieť na niektoré cvičenia, ktoré môžete robiť doma. Aj keď tieto mozgové hry nie sú určené na to, aby ste boli inteligentnejší, možno zistíte, že sa cítite mentálne ostrejší a kognitívne silnejší, ak budete cvičiť pravidelne.

Starajte sa o svoje telo a posilníte svoju myseľ

Výskum znovu a znovu ukazuje, že ľudia, ktorí dodržiavajú zdravé spôsoby života, ako je cvičenie a správna výživa, sú menej citliví na kognitívne poklesy spojené s procesom starnutia. Štúdia z roku 2006 dokonca naznačuje, že cvičenie vás robí múdrejšími a ochraňuje váš mozog pred zmenšením. Výskum na myšiach v roku 2013 dokonca odhalil, že cvičenie môže zvýšiť tvorbu nových mozgových buniek.

Jedna štúdia publikovaná v roku 2013 sa zaoberala zdravým správaním takmer 2 300 mužov počas tridsiatich rokov. Vedci sledovali správanie účastníkov a ich kognitívne schopnosti a zistili, že u mužov, ktorí praktizovali zdravé správanie, bola s vekom asi o 60 percent menšia pravdepodobnosť kognitívnych porúch a demencie. Medzi toto zdravé správanie patrilo nefajčenie, udržiavanie zdravého BMI, pravidelné cvičenie, konzumácia veľkého množstva zeleniny a ovocia a konzumácia veľmi malého množstva alkoholu.

Takže ak si chcete vybudovať lepšiu myseľ, začnite najprv pracovať na svojom fyzickom zdraví. Choďte na prechádzku, začnite do svojej stravy pridávať viac čerstvého ovocia a zeleniny a pokúste sa vzdať akýchkoľvek zlých návykov, ako je nadmerná konzumácia alkoholu alebo konzumácia tabaku. Niektoré z nich môžu byť ťažšie ako iné, ale váš mozog vám v nadchádzajúcich rokoch poďakuje .

Nakreslite mapu svojho mesta z pamäti

Aj keď sa možno budete cítiť, ako by ste prechádzali ulicami svojho okolia so zavretými očami, skúste svoj mozog vyskúšať tým, že z pamäte nakreslíte mapu svojho mesta alebo okolia. Bez podvádzania. Skúste zahrnúť hlavné ulice, vedľajšie ulice a miestne pamiatky.

Až budete hotový, porovnajte svoju nakreslenú mapu so skutočnou mapou oblasti. Ako vám to šlo? Ste prekvapený niektorými vecami, ktoré ste zabudli? Ak sa vám táto aktivita zdá byť príliš ľahká, skúste z pamäti nakresliť napríklad mapu celej Slovenskej republiky alebo Európy, a skúste označiť každý štát alebo krajinu.

Keď sedíte za volantom svojho auta tak sa cesta do supermarketu alebo do práce môže zdať jednoduchá a takmer automatická. Ale keď sa prinútite k tomu, aby ste si spomenuli na rozvrhnutie svojho okolia a tiež si ho nakreslíte a označíte, aktivujete rad oblastí vášho mozgu.

Naučte sa niečo nové

Toto cvičenie vyžaduje trochu odhodlania, ale je to tiež to, čo vám môže priniesť najsilnejší efekt. Učenie niečoho nového je jedným zo spôsobov, ako udržať mozog v pozore.

V jednej štúdii vedci vzali dospelých vo vyššom strednom veku a dali im za úlohu aby sa naučili celý rad nových zručností, od digitálnej fotografie po vyšívanie. Potom vykonali testy pamäti a porovnali experimentálne skupiny s kontrolnými skupinami. Tí v kontrolných skupinách sa zaoberali aktivitami, ktoré boli zábavné, ale neboli mentálne náročné, ako je sledovanie filmov a počúvanie rádia.

Vedci zistili, že iba tí účastníci, ktorí sa naučili nové zručnosti, dosiahli zlepšenie pamäti. Zistili tiež, že tieto vylepšenia pamäti boli stále prítomné, keď boli o rok neskôr znovu testovaní. Takže skúsiť sa naučiť nový jazyk, hrať na hudobný nástroj alebo nejaký nový koníček sú spôsobmi, vďaka ktorým výrazne zlepšíte fungovanie svojho mozgu a navyše neustálym rozširovaním svojich schopností sa môžete stať úspešnejším v mnohých oblastiach vášho života.

Skúste používať svoju nedominantnú ruku

To je ďalšie zaujímavé cvičenie, ktoré podľa jedného neurobiológa môže pomôcť "udržať mozog nažive". Vo svojej knihe Udržujte svoj mozog nažive: 83 cvičení, ktoré pomáhajú predchádzať strate pamäti a zvyšovať duševnú zdatnosť, neurobiológ Lawrence Katz odporúča použiť svoju nedominantnú ruku k posilneniu vašej mysle. Hoci používanie vašej opačnej ruky môže byť veľmi náročné, môže to byť skvelý spôsob, ako zvýšiť mozgovú aktivitu.

Skúste si vymeniť ruky, keď jete večeru alebo keď sa niečo pokúšate napísať. Bude to ťažké, ale presne o to ide. Najúčinnejšie činnosti pre posilnenie mozgu sú tie, ktoré nemusia byť nutne jednoduché. Sú to aktivity, ktoré pravdepodobne robíte každý deň, ale možno si neuvedomujete, ako prospešné by mohli byť pre vašu duševnú silu.

Socializujte sa

Je pravda, že v čase pandémie sa toto cvičenie praktizuje o niečo náročnejšie, no štúdie z roku 2019 naznačujú, že ľudia, ktorí sú sociálne aktívni, sú tiež vystavení nižšiemu riziku rozvoja demencie a Alzheimerovej choroby. Socializácia zapája viac oblastí mozgu a mnoho spoločenských aktivít tiež zahŕňa fyzické prvky, ako je hranie športu, čo je tiež prospešné pre vašu myseľ.

Aj keď ste vášnivým introvertom, sociálne interakcie môžu byť pre váš mozog prospešné v krátkodobom i dlhodobom horizonte. Niektoré nápady, ako zostať sociálne angažovaný, zahŕňajú registráciu k dobrovoľníckym činnostiam vo vašej komunite, pripojenie ku klubu, prihlásenie k miestnej turistickej skupine a hlavne kontakt s priateľmi a rodinou.

Meditujte

Ďalšou možnosťou je cvičenie mozgu, ktoré sa používa tisíce rokov, ale v posledných desaťročiach získalo veľkú pozornosť pre svoju účinnosť - ide o meditáciu. Najmä meditácia všímavosti je podporovaná mnohými psychológmi, manažérmi a alternatívnymi zdravotníkmi. Než poviete, že táto starodávna budhistická tradícia nie je nič pre vás, zvážte niektoré z výskumov, ktoré potvrdzujú účinky a výhody meditácie.

Štúdie z roku 2007 naznačujú, že meditácia všímavosti môže pomôcť zapojiť nové nervové dráhy, čo vedie k zlepšeným schopnostiam sebapozorovania a k zvýšeniu mentálnej flexibility. Ďalší výskum z roku 2007 tiež ukázal, že meditácia môže pomôcť zlepšiť pozornosť, sústredenie, empatiu a dokonca aj imunitu. Štúdie tiež naznačujú, že meditácia môže dokonca zvýšiť kapacitu pracovnej pamäte.

Bonusový tip: Náhodne surfujte po Wikipedii

Tak ako sa vyššie spomína, jeden z najlepších spôsobov ako udržať mozog v kondícii je učiť sa stále nové veci. Nájdite si čas od času na Wikipedii článok, ktorý vás zaujíma a prečítajte si ho. Naučíte sa tak nové veci, o ktorých ste predtým možno ani netušili. Stačí si ich jednoducho prečítať a získať prehľad, ktorý donúti váš mozog pracovať. Vaše okolie bude prekvapené, koľko toho odrazu viete.

Viac o téme: Mozog Cvičenie Senior Aktivita Inteligencia Sústrednie
  • Autor: © Zoznam/el
  • Zdroj: Foto: Getty, betterlifetoday

Súvisiace články