V dnešnom hektickom pracovnom prostredí je pre mnohých z nás výzvou udržať si jasnú a pokojnú myseľ, najmä ak neustále čelíme stresovým situáciám. Každodenné povinnosti, šibeničné termíny a neustály tlak na výkon môžu spôsobiť, že sa cítime vyčerpaní a preťažení. Mnohé výskumy sú však dôkazom, že aj krátke a na prvý pohľad jednoduché techniky môžu priniesť výraznú úľavu a pomôcť nám vrátiť sa do pohody. Jednou z osvedčených metód zvládania stresu je práve mindfulness tzv. všímavosť, vďaka ktorej môžeme upriamiť svoju pozornosť na prítomný okamih a prevziať tak kontrolu nad svojimi myšlienkami a reakciami.
V tomto článku vám predstavíme konkrétne techniky, ako je box breathing a mindfulness chôdzu, po ktorých môžete siahnuť priamo na pracovisku alebo cestou do práce. Či už máte rušný deň, alebo sa potrebujete po náročnom projekte upokojiť, tieto techniky vám pomôžu prinavrátiť pocit pokoja a rovnováhy, vďaka čomu môžete načerpať novú energiu na ďalšie výzvy.
Krabicové dýchanie (Box breathing)
Ako sa vysporiadať s okamžitým stresom? Vyskúšajte box breathing, jedná sa o prastarú jogínsku techniku, po ktorej môžete siahnuť kedykoľvek a kdekoľvek. Princíp spočíva v uvedomovaní si vlastného dýchania, ktoré dokáže okamžite upokojiť telo a myseľ. Tento rytmus dýchania pomáha regulovať nervový systém, zmierňuje úzkosť a prináša pocit pohody.
Postup:
- Nádych – Pomaly sa nadýchnite nosom na 4 sekundy.
- Zadržanie dychu – Zadržte dych na 4 sekundy.
- Výdych – Pomaly vydychujte ústami na 4 sekundy.
- Pauza po výdychu – Znovu zadržte dych na 4 sekundy.
Celý proces zopakuj aspoň 4–5-krát.
Mindfulness chôdza
Mindfulness chôdza nám umožní zvládať stres tým, že upriamuje našu pozornosť na prítomný okamih. Počas pomalej a vedomej chôdze sa sústredíme na každý krok, pohyb či kontakt chodidla so zemou, čo nám umožňuje odpútať sa od stresujúcich myšlienok. Takáto uvedomelá chôdza pomáha uvoľniť telo, znížiť napätie a obnoviť vnútorný pokoj. Ak máte za sebou náročný deň, určite po nej siahnite.
Postup:
Doprajte si 5-10 minútovú prechádzku a splňte nasledujúce úlohy:
Pred začatím prechádzky si uvedomte, ako sa vaše telo cíti.
- Ako sa cítia vaše nohy v topánkach?
- Je vám horúco alebo zima?
- Je nejaká časť vášho tela bolestivá alebo stuhnutá?
- Ako sa momentálne emocionálne cítite?
- Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a začnite kráčať pomalším tempom, ako by ste zvyčajne robili.
- Počas chôdze si všímajte, ako sa vaše telo cíti a venujte pozornosť tomu, ako sa pri každom kroku cítia vaše nohy, chodidlá a ruky.
- Všímajte si kroky, ako sa dotýkajú zeme a prechádzajú z päty na špičku.
- Počas chôdze sa môžete rozptýliť a stratiť pozornosť. To je normálne a je to v poriadku. Keď sa pri tom pristihnete, urobte ďalší krok ako príležitosť začať znova.
Teraz začnite venovať pozornosť všetkým svojim zmyslom:
- Zrak: Čo vidíte? Venujte pozornosť detailom. Sledujte ľudí, okolitú prírodu, budovy.
- Sluch: Čo počujete? Venujte opäť pozornosť detailom. Počujete ruch premávky, štebot vtákov?
- Čuch: Aké vône môžete zachytiť počas chôdze?
- Chuť: Dokážete počas chôdze vnímať nejaké chute?
- Hmat: Vnímajte, aký pocit máte pri dotyku nôh so zemou. Cítite niečo na tvári (napr. slnko, chladný vzduch, pot)?
Pokračujte v chôdzi.
- Uistite sa, že sa pri chôdzi sústreďujete na svoj dych, pomaly a zhlboka sa nadychujte a vydychujte.
- Opäť si všímajte, ako sa emocionálne cítite.
- Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a začnite kráčať pomalším tempom, ako by ste to zvyčajne robili.
- Oceňte svoje okolie - nájdite krásu, všimnite si niečo vtipné, sledujte niekoho sympatického, oceňte farby/tvary/zvuky a identifikujte predmety počas chôdze.
{{ poll.title }}
{{ poll.title }}
{{ poll.thanks }}
{{ poll.title }}
{{ profiles[profileEvalueated.index].name }}
Zhoda: {{ profileEvalueated.weightPercentage }}%
