V dnešnom svete plnom notifikácií, hluku a neustálych podnetov je ťažké udržať pozornosť. Pre ľudí s ADHD (poruchou pozornosti s hyperaktivitou) je to ešte náročnejšie. ADHD sa prejavuje nesústredenosťou, impulzivitou a hyperaktivitou. No napriek tomu to neznamená, že sa nedá sústrediť. Len treba vedieť ako.
Nižšie nájdete 7 konkrétnych stratégií, ktoré môžu pomôcť každému, kto má problém s pozornosťou – nielen pri ADHD.
1. Vytvorte si pokojné pracovné prostredie
Vizualita, hluk a neporiadok sú najväčšími nepriateľmi sústredenia.
-
Upracte si stôl – čím menej vecí, tým menej rozptýlení.
-
Používajte slúchadlá s potlačením hluku alebo si pustite biely šum.
-
Vypnite si notifikácie na mobile – ideálne počas práce úplne odložte telefón.
2. Držte sa rutiny
Ľudia s ADHD lepšie fungujú, keď vedia, čo ich čaká. Nestálosť je nepriateľ.
-
Naplánujte si deň vopred a držte sa plánu.
-
Nezabúdajte na prestávky – krátke pauzy pomáhajú udržať energiu a sústredenie.
-
Skúste „časové bloky“ – napr. 9:00–11:00 práca, 11:00–11:15 pauza, atď.
3. Starajte sa o seba
Zdravé návyky priamo ovplyvňujú schopnosť sústrediť sa.
-
Spánok – pravidelný režim, minimum obrazoviek pred spaním.
-
Pohyb – každodenná chôdza, strečing alebo šport pomáha mozgu fungovať lepšie.
-
Jedlo – obmedzte cukry a jedzte potraviny s pomalým uvoľňovaním energie (orechy, zelenina, celozrnné výrobky).
4. Ovládnite svoj čas
Plánovanie a rozdelenie úloh je základ. Veľké úlohy môžu pôsobiť paralyzujúco.
-
Rozdeľte si úlohy na menšie kroky.
-
Využívajte papierové alebo digitálne to-do listy.
-
Vyskúšajte Pomodoro techniku: 25 minút práce, 5 minút pauza.
-
Používajte časovače, aplikácie ako TickTick alebo Forest, aby ste vedeli, kde vám čas uniká.
5. Pomôžte si vizuálne
Prehľadnosť pomáha mozgu zamerať sa na to dôležité.
-
Používajte farebné poznámky, nálepky, nástenky.
-
Označujte si priority – napr. zelená = urgentné, modrá = nápady.
6. Trénujte všímavosť (mindfulness)
Aj keď znie meditácia „alternatívne“, výskumy ukazujú, že pomáha zlepšovať pozornosť.
-
Každé ráno si nájdite 5 minút na vedomé dýchanie alebo sken tela.
-
Pomôcť môžu aj aplikácie ako Headspace alebo Calm.
-
Mindfulness nie je o tom, že vyprázdnite myseľ. Je to o tom, že si všimnete, keď vám utečie – a privediete ju späť.
7. Nebojte sa požiadať o pomoc
Netreba všetko zvládnuť sami.
-
Nájdite si online skupiny alebo fóra (napr. slovenské skupiny na Facebooku).
-
Rozprávajte sa s blízkymi – niekedy len potrebujete vypustiť paru.
-
Ak je sústredenie veľký problém, poraďte sa s odborníkom – psychológ, kouč, alebo psychiater vám môže odporučiť vhodné riešenie (vrátane liečby).
Záverečné slovo
Sústrediť sa s ADHD nie je nemožné. Len to vyžaduje iný prístup. Možno viac vizuálnych pomôcok, viac prestávok a viac vedomého plánovania. Ale aj to je v poriadku.
Cieľom nie je dokonalosť, ale pokrok. A ten je možný – keď si nastavíte prostredie, rytmus a návyky, ktoré vám vyhovujú.
